Dieser falsche Glaube ist eine konsequente und doch leider fehlgeleitete Fortsetzung von Mythos Nr.2 "Viel hilft viel". Ich habe schon einige erlebt, die sich in einem Fitness-Studio angemeldet haben und voller Tatendrang jeden Tag ins Studio rennen. Bei manchen hat man das Gefühl, sie wollen all die Jahre ohne Training innerhalb von 2 Wochen wieder kompensieren. Doch zum einen geht das nicht und zum anderen ist es kontraproduktiv.
Wenn Du von Deiner letzten Einheit noch Muskelkater hast, solltest Du noch warten, bis Du das gleiche Training wieder durchführst. Ja, das gilt auch für den Fall, dass das letzte Training schon 2 oder mehr Tage her ist. Ein Muskelkater ist, einfach ausgedrückt, eine Mini-Verletzung des Muskels. Diese ist auch nicht weiter schlimm, sondern im Gegenteil, zumindest wenn sie moderat ausfällt, sogar zielführend. Denn im Anschluss an solche Mikro-Risse wandern sogenannte Satellitenzellen in die geschädigten Muskelfasern. Diese Satellitenzellen reparieren Deinen Muskel und machen ihn stärker. Das hat zur Folge, dass dir das gleiche Training demnächst etwas leichter von der Hand geht. Allerdings sollte man dem Körper genug Zeit für eine vollständige Reparatur geben.
Auch wenn kein Muskelkater da ist, mach eine Pause!
Gib Deinem Körper Zeit. Auch wenn Du keinen Muskelkater spürst, brauchen Deine Muskeln Zeit, bis sie wieder volle Leistung liefern können. Wenn Du Deinem Körper keine Zeit gibst, kann es im schlimmsten Fall zu größeren Muskelverletzungen kommen, mindestens aber zu einem Leistungsabfall. Wie bitte? Da trainiert man so viel und dann nimmt meine Leistungsfähigkeit sogar ab?! Ja genau! Warum das so ist, sieht man anhand eines kleinen Schaubilds. Hier wird das Prinzip der Superkompensation sowie das Prinzip des optimalen Verhältnisses zwischen Belastung und Erholung dargestellt:
Wenn man trainiert, passiert Folgendes, jeder kennt es: Der Muskel wird irgendwann im Training müde. Die Arme, Beine oder was auch immer werden schwer (im Bild daran zu erkennen, dass die Leistungskurve erstmal nach unten absinkt) und man hört mit dem Training auf (Punkt an dem die Kurve aufhört abzusinken) Soweit, so richtig.
Regenerationsphase
In der darauf folgenden Regenerationsphase, kann sich der zuvor beanspruchte Muskel (oder beim Ausdauertraining z.B. der Herzmuskel) wieder erholen. Die Leistungskurve steigt wieder. Wenn Du einen Trainingsreiz gesetzt hast, der intensiv genug war, dann steigt Dein Trainingsniveau sogar über das Leistungsniveau hinaus, was Du noch vor der Einheit hattest. Glückwunsch, Dein Körper hat sich weiterentwickelt!
Zu frühes Training verhindert Deinen Trainingserfolg
Wenn Du jedoch zu früh wieder trainierst (siehe rechte Seite), stoppst Du Deine Regenerationskurve ab und verhinderst, dass Deine Leistungskurve über das Ausgangsniveau hinausgeht. Somit kann es zur Verschlechterung deine Leistungsniveaus kommen, obwohl du trainierst, also vermeintlich alles richtig machst. Also: Auch wenn kein Muskelkater da ist, mach eine Pause!
If it doesn`t challenge you, it doesn`t change you - Das Training soll dich fordern
Ein weiterer Fehler, den viele machen. Sie trainieren zu sanft. Wenn Dein Training zu sanft war, ist es zwar absolut gut, dass Du Dich bewegt hast, aber es langt nicht aus, um Dich auf ein neues Level zu befördern. So wirst Du keinen Fortschritt sehen. Wenn Du jedoch die Widerstände im Training überwunden hast, dann wirst du einen neuen Fitness-Zustand erreichen (übrigens, egal welcher Altersgruppe du angehörst!) Aber bedenke „Erfolg ist eine Treppe, keine Tür“.
Finde das richtige Maß!
Du siehst, dein Training sollte Dich ruhig fordern. Allerdings nicht überfordern. Denn ein zu hartes Training ist auch nicht gut. Hier kann es zu Schädigungen der Muskeln, der Sehnen, Bänder oder Gelenke kommen usw. Damit Du das richtige Maß findest, ist ein bisschen Erfahrung nötig. Die bekommst Du mit der Zeit. Du entwickelst ein Gefühl dafür, was Dich fordert, unterfordert oder überfordert. Oder aber Du überlässt das erfahrenen Fachkräften. Diese können Dich einschätzen und direkt ohne großes Rumprobieren das richtige Maß finden.
Wichtiger Zusatz: Unterschiedliche Belastungen kannst Du jederzeit setzen (ohne Pause abwarten zu müssen) Wenn Du bspw. ausschließlich die Beine am Vortag trainiert hast und am nächsten Tag auch wieder Zeit für ein Training hast. Kein Problem! Du kannst selbstverständlich am nächsten Tag den Oberkörper trainieren oder andere Muskeln. Du musst lediglich darauf achten, eine ANDERE Muskelgruppe zu trainieren als am Vortag. Moderates Ausdauertraining kannst Du übrigens jeden Tag machen, wenn es nicht gerade sehr intensives Ausdauertraining ist.
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